Чи безпечні ремінці для обмеження кровотоку (BFR)? Погляд на науку

Навчання з обмеження кровотоку (BFR), яке передбачає використання спеціальних манжет або пов’язок навколо кінцівок для часткового обмеження кровотоку під час вправ низької-інтенсивності, набуло популярності. Прихильники рекламують його здатність стимулювати ріст м’язів і збільшення сили, подібно до тренувань із високим-навантаженням, але зі значно меншими вагами. Однак центральне питання залишається: чи безпечні стрічки BFR?

Відповідь, заснована на сучасному науковому розумінні, загалом ствердна, якщо використовується правильно та під відповідним керівництвом. Численні дослідження, проведені протягом останніх двох десятиліть, вивчали профіль безпеки BFR.

Як працює BFR (коротко)?

Пов’язки накладаються на плечі або стегна, створюючи тиск, який насамперед обмежує венозний відтік (кров, що повертається до серця), водночас дозволяючи артеріальному притоку (кров, що надходить до м’язів), продовжуватись, хоча й дещо зменшено. Це створює метаболічний стрес і клітинне середовище всередині м’яза, що імітує наслідки підняття важких предметів, навіть якщо навантаження становить 20-30% від максимального.

Заходи безпеки:

Дослідження показують, що коли BFR застосовується з відповідним тиском, правильною шириною манжети та протягом обмеженого часу (зазвичай під час самого тренування), це низький-ризик для здорових людей. Ключові висновки безпеки включають:

1. Мінімальний серцево-судинний стрес. Дослідження показують, що частота серцевих скорочень і артеріальний тиск під час вправ BFR із легкими навантаженнями загалом нижчі або порівнюються з традиційними високо-інтенсивними тренуваннями з опором. Це робить його потенційно придатним для деяких груп населення, які не виносять важкого.

2. Маркери пошкодження м’язів: Хоча BFR викликає певне пошкодження м’язів (нормальна частина-процесу нарощування м’язів), такі маркери, як креатинкіназа (КК), мають тенденцію бути нижчими після тренування BFR порівняно з тренуваннями з високим-навантаженням.

3. Нервові функції: Дослідження, що вивчають швидкість нервової провідності та сенсорну функцію, як правило, не показують негативних наслідків типових протоколів BFR.

4. Ризик утворення тромбів: серйозне занепокоєння викликає теоретичний ризик тромбозу глибоких вен (ТГВ). Однак дослідження, що спеціально вивчають фактори згортання крові (наприклад, D-димер) і фібринолітичну активність після тренування BFR, не показали доказів підвищення ризику згортання крові у здорових людей, які використовують відповідні протоколи. Перехідний характер обмеження (лише під час фізичних вправ) є ключовим фактором.

Вирішальні фактори для безпечного використання:

Безпека значною мірою залежить від правильного застосування:

1. Експертне керівництво: BFR спочатку НЕ повинен бути спробою DIY. Необхідно проконсультуватися з фізіотерапевтом, спортивним тренером або медичним працівником, який пройшов навчання методології BFR. Вони можуть визначити, чи підходить це вам, і навчити правильних прийомів.

2. Відповідний тиск: використання надмірного тиску небезпечно. Тиск має бути індивідуалізований і базуватися на розмірі та складі кінцівки, часто вимірюється як відсоток тиску оклюзії кінцівки (LOP), а не довільної «герметичності». Настійно рекомендується використовувати прилади, які дозволяють вимірювати тиск, замість простих еластичних стрічок.

3. Правильна ширина манжети: ширші манжети вимагають меншого тиску, щоб досягти бажаного обмеження, і зазвичай вважаються безпечнішими та зручнішими.

4. Обмежена тривалість: стрічки слід накладати лише під час самого тренування (зазвичай 5-20 хвилин на кінцівку) і знімати одразу після цього. Постійне носіння небезпечно.

5. Протипоказання: BFR НЕ безпечний для всіх. Абсолютні протипоказання включають в анамнезі тромбоз глибоких вен (ТГВ), тромбоемболію легеневої артерії (ТЕЛА), порушення кровообігу (наприклад, захворювання периферичних артерій), серповидно-клітинну анемію, неконтрольовану гіпертензію, нещодавню операцію, відкриті рани на кінцівках або вагітність. Особи з серцево-судинними захворюваннями повинні спочатку проконсультуватися з лікарем.